Que en España nos falta vitamina D ya no es ningún secreto de laboratorio; se ha convertido en una realidad clínica que afecta casi al 80% de los jóvenes y a más de la mitad de la población adulta. Y aquí es donde estalla la gran contradicción: ¿cómo puede ser que en uno de los países con más horas de sol de Europa estemos bajo mínimos de esta vitamina/hormona tan crucial?
Hoy quiero que hagamos una reflexión profunda sobre lo que yo llamo la paradoja del sol, por qué está ocurriendo y qué podemos hacer desde hoy mismo en la cocina y en nuestro día a día para darle la vuelta a la situación. Pero primero unos datos importantes.
¿Sabías que la vit.D tiene más de 200 funciones?
Y es que la vitamina D regula directamente más de 900 genes.
(alrededor del 3% de todo el genoma humano)
Algunas de sus funciones:
Modular el sistema inmune:
Activa las defensas contra infecciones y frena respuestas autoinmunes.
Regular el crecimiento celular:
Controla la proliferación y diferenciación de las células, un área clave en la investigación contra el cáncer.
Salud cardiovascular y metabólica:
Influye en la presión arterial, la secreción de insulina y los procesos inflamatorios generales.
Sin olvidar una muy importante que puede que, en estos días, estés sintiendo sus síntomas de deficiencia 👇
La falta de esta vitamina es una de las razones principales del Trastorno Afectivo Estacional, un tipo de depresión que ocurre en otoño e invierno debido a la menor exposición al sol.
1. El sol está ahí… pero no llega igual
El primer mito que debemos desmontar es que por el simple hecho de vivir en la península o en las islas ya estamos «protegidos». Geográficamente, nos encontramos por encima del paralelo 36°N.
¿Esto qué significa?
Que durante el otoño y el invierno, los rayos ultravioleta B (UVB) —los que activan la vitamina D en nuestra piel— llegan con una inclinación tan pronunciada que la atmósfera los frena. Por mucho que el día esté despejado, en otoño e invierno tu piel prácticamente no fabrica vitamina D.
Además, hay otro factor: el miedo cosmético y de salud al cáncer de piel. El uso de cremas con filtros solares altos (SPF 15 o más), aunque es necesario para evitar quemaduras en verano, sobretodo en las horas centrales, pero sabiendo que bloquea el 99% de la síntesis de esta vitamina.
2. Vivimos «a la sombra» (El cambio de hábitos)
Nuestro cuerpo está diseñado biológicamente para estar al aire libre, pero la vida moderna nos ha encerrado. Pasamos las horas centrales del día —justo cuando el sol es capaz de estimular la vitamina D— en el interior de oficinas, escuelas, comercios o en casa, sentados frente a pantallas. Los cristales de las ventanas bloquean los rayos UVB, así que trabajar al lado de una ventana cerrada tampoco cuenta. Hemos pasado de ser una sociedad exterior a vivir permanentemente bajo techo.
3. La dieta mediterránea no es suficiente
Sabéis que soy una gran defensora del producto fresco, de mercado y de la cocina consciente. Pero debemos ser realistas: la vitamina D no se puede conseguir exclusivamente a través de la alimentación. Solo un 10% o 15% de nuestros requerimientos diarios provienen de lo que comemos.
A diferencia de los países nórdicos, donde por ley se fortifican productos básicos como la leche o los yogures porque saben que no tienen sol, en España esta práctica es muy minoritaria. Por lo tanto, depender solo de los pescados azules pequeños, los huevos o las setas no nos sacará del déficit.
4. ¿Pastillas o estilo de vida? El gran debate
En los últimos años, las recetas de suplementos de vitamina D se han disparado en las consultas médicas y de terapeutas de la salud. La suplementación es una herramienta terapéutica fantástica que actualmente se ha convertido en imprescindible sobretodo durante los meses de septiembre a marzo.
5. ¿Por qué ya no te puedes medir la vit.D?
Seguramente estarás pensando: «Bueno, voy a mi médico de cabecera y que me mire cómo tengo la vitamina D». Pues bien, aquí viene otra realidad de la que poco se habla: hoy en día es muy difícil que te concedan esta analítica de forma rutinaria.
Desde hace un tiempo, los sistemas de salud pública han restringido drásticamente su prescripción para evitar el colapso de los laboratorios. Tu médico no te lo niega por capricho; es que el propio sistema informático le bloquea la opción a menos que justifiques patologías graves (como osteoporosis severa, malabsorción intestinal o enfermedad renal).
No voy a entrar en este melón que daría para un blog entero. Sino que te dejo la solución.
Si quieres saber cómo están tus niveles de vit.D antes de tomar suplemento, te dejo el enlace del laboratorio noruego donde estoy comprando actualmente las analíticas para hacer cómodamente en casa.
Escríbeme a cris@cristinamanyer.com si necesitas que te asesore.
Mi consejo para reconectar:
- Exposición inteligente: Durante los meses de otoño e invierno, intenta exponer brazos, piernas y/o cara, al sol durante el tiempo que puedas. Recuerda, sin protección.
- Grasas saludables en la cocina: Como la vitamina D es liposoluble (se disuelve en grasa), recuerda acompañar tus platos de pescado azul, huevos ecológicos o setas soleadas con un buen chorro de aceite de oliva virgen extra para mejorar su absorción.
- Muévete al exterior: Cambia media hora de gimnasio interior o de sofá por una caminata al aire libre.
- Durante los meses de otoño e invierno : Invierte en un buen suplemento natural de vitamina D3 y así llegar a los niveles óptimos que tu organismo necesita para su buen funcionamiento.
Cuidar tus niveles de vitamina D es cuidar tus huesos,
tu energía, tu salud mental y, sobre todo,
tu sistema inmunitario.
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